누구에게나 바쁜 하루의 시작 아침.
아무리 바쁘더라도 아침밥을 챙겨먹는 것은 건강에 아주 중요한 첫걸음 입니다.
오늘은 비가오는 관계로 쇼핑앱을 통해 과일 몇 가지를 주문했습니다. 마침 레트키위가 1+1 행사를 하고 있어 바로 장바구니에 담았어요. 제가 구입한 레드키위는 뉴질랜드산 레드키위로 짧은 기간만 유통되는 한정성 때문에 5월에 집중 소비가 이루어집니다. 레드키위는 다른 계절에도 먹을 수 있지만 5월 전후가 가장 맛있고 신선해요.
그래서 이번 게시글에서는 신선한 (방울)토마토, 레드키위, 채소가 어우러진 샐러드, 속 편한 달걀 요리 그리고 든든한 통곡물빵을 함께 구성해 아이들과 함께 또는 혼자서도 먹기 좋은 아침 식단을 소개하겠습니다.
쉽고 빠르게 만들 수 있으면서도, 하루에 필요한 에너지를 충분히 보충할 수 있는 메뉴입니다 :)
목차
1 토마토 & 레드키위 모닝 샐러드
비타민과 수분 가득한 아침 한 접시
싱그러운 양상추 위에 붉게 물든 방울토마토와 새콤달콤한 레드키위를 올리고, 올리브유와 레몬즙으로 만든 가벼운 드레싱을 더한 샐러드 입니다. 당분이 과하지 않아 공복에 먹기에도 부담이 없고, 식이섬유가 풍부하여 소화에도 도움을 줍니다.
💡 영양 포인트
☑️ 꿀을 살짝 더하면 아이들도 거부검 없이 즐길 수 있을거예요.(물론 아이 취향마다 다릅니다)
☑️ 견과류나 치아씨드를 추가하면 씹는 재미와 영양을 더할 수 있어요.
🛒 재료(2인 기준)
● 방울토마토 10개
● 레드키위 2개
● 양상추 5~6장
● 올리브유 2큰술
● 레몬즙 또는 발사믹식초 1큰술
● 꿀 또는 아가베 시럽 1작은술
● 소금, 후추 약간
● 호두, 아몬드 슬라이스, 치아씨드, 리코타치즈 등(선택재료)
🧑🍳 조리 방법
1. 채소 손질하기
1️⃣ 양상추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 한입 크기로 찢습니다.
2️⃣ 찬물에 5분 정도 담갔다가 물기를 탈탈 털어주면 더 아삭해요.
2. 과일 손질하기
1️⃣ 방울토마토는 반으로 자릅니다.
2️⃣ 레드키위는 껍질을 벗겨 얇게 슬라이스 또는 깍둑썰기 합니다.
3. 드레싱 만들기
1️⃣ 볼에 올리브유, 레몬즙(또는 발사믹식초), 꿀, 소금, 후추를 넣고 섞어줍니다.
2️⃣ 기호에 따라 꿀을 조금 더 추가하면 아이들이 좋아하는 달콤한 맛이 납니다.
4. 샐러드 조합하기
1️⃣ 큰 볼에 양상추, 토마토, 레드키위를 담고 드레싱을 고루 뿌립니다.
2️⃣ 견과류나 치즈를 마지막에 올리면 풍미가 더해져요. (리코타 치즈 추천해요!)
🥄Tip.
☑️ 레드키위는 녹색 키위보다 당도가 높고 덜 시큼해 아침 공복에 먹기 좋아요.
☑️ 양상추 대신 어린잎 채소나 로메인 등을 섞어도 식감이 좋아요. (냉장고 속 쌈채소를 적극 활용해요!)
☑️ 아이들을 위해 플레인 요거트 1큰술을 넣은 요거트 드레싱도 추천 드립니다.
2 부드러운 반숙 달걀후라이
아이들과 함께 즐기기 좋은 아침 단백질
달걀후라이는 가장 간단하지만, 가장 섬세한 요리이기도 합니다.
특히 반숙은 겉은 익었지만 노른자는 촉촉해야 하기 때문에, 불 조절과 시간 조질이 핵심입니다.
🛒 재료(2인 기준)
● 달걀 2개
● 무염 버터 또는 올리브유 1작은술
● 소금 한 꼬집
● 후춧가루 약간
● 파르메산 치즈, 바질잎 약간(선택재료)
🧑🍳 조리 방법
1. 팬 예열 : 프라이팬을 중약불로 1~2분 정도 예열합니다.
2. 기름 두르기 : 무염 버터 또는 올리브유를 팬에 두르고 고르게 녹입니다.
3. 달걀 깨기 : 달걀을 조심스럽게 팬에 깨 넣습니다. 노른자가 터지지 않게 주의하세요.
4. 불 조절 : 불을 약불로 줄이고 뚜껑을 덮지 않은 채 3분 정도 익힙니다.
👉 흰자는 완전히 익고, 노른자 위가 살짝 반투명하게 굳으면 완성입니다.
5. 간하기 : 소금 한 꼬집과 후춧가루를 살짝 뿌려줍니다.
6. (선택과정) 파르메산 치즈를 약간 갈아 뿌리거나 바질잎으로 마무리하면 고급스러운 풍미를 더할 수 있습니다.
📌 조리Tip.
☑️ 팬이 너무 뜨거우면 흰자가 갈색으로 변하므로, 약한 불을 유지하는 것이 중요합니다.
☑️ 노른자를 조금 더 익히고 싶다면 뚜껑을 덮고 30초만 기다려 추가로 익혀주세요.
3 통밀 토스트 또는 오트밀 식빵
아이 식사도, 엄마의 건강식도 한 번에
간단하지만 균형 잡힌 아침을 위해, 당분이 적고 식이섬유가 풍부한 통밀 식빵은 훌륭한 선택입니다. 오픈샌드위치처럼 꾸며도 좋고, 토스트 상태 그대로 즐겨도 담백해요.
🛒 재료(2인 기준)
● 통밀 식빵 2장
● 버터 1/2 작은술 또는 꿀 약간
● 바나나 슬라이스, 아보카도, 토마토, 잼, 견과루 등(선택 재료)
🧑🍳 조리 방법
1. 굽기 : 토스터기 또는 프라이팬에 식빵을 1~2분간 구워 겉이 바삭하게 익도록 합니다.
☑️ 프라이팬을 사용할 경우, 약한 불에서 앞뒤로 1분씩 굽습니다.
2. 버터 또는 꿀 바르기 : 따뜻할 때 무염 버터를 살짝 바르거나 꿀을 몇 방울 떨어뜨려주세요.
3. (선택과정) 토핑추가
☑️ 바나나 슬라이스와 꿀
☑️ 아보카도 슬라이스 + 소금 + 레몬즙
☑️ 토마토 슬라이스 + 바질 + 올리브오일
☑️ 크림치즈 + 견과류
📌 영양Tip.
1️⃣ 아이가 단맛을 좋아한다면 바나나와 꿀 조합을 추천드려요.
2️⃣ 성인용으로는 아보카도나 오일 토핑이 영양적으로 더 균형을 이룹니다.
4 참치 주먹밥
아침 샐러드에 한식 스타일을 더하고 싶다면 빵 대신 주먹밥
빵보다 밥이 좋다면 한 입에 쏙쏙 들어가는 동글동글 주먹밥을 만들어보세요. 아이들이 잘 먹지 않는 재료롤 잘게 다져서 넣으면 어떤 식재료라도 잘 먹을 거예요. 주먹밥 속에 꽁꽁 숨겨두었으니까요!
🛒 재료(2인 기준)
● 밥 2공기(따뜻한 밥)
● 참치캔 1개(기름기 제거)
● 마요네즈 2큰술
● 다진 양파 1큰술(선택)
● 소금 약간
● 후추 약간
● 김가루 2큰술
● 참기름 1작은술
● 통깨 약간
🧑🍳 조리방법
1. 참치 준비하기
1️⃣ 참치캔은 체에 밭쳐 기름을 쫙 뺀 후, 볼에 담아주세요.
2️⃣ 여기에 마요네즈, 다진 양파(선택), 소금, 후추를 넣고 골고루 섞습니다.
2. 밥 양념하기
1️⃣ 따뜻한 밥에 참기름, 소금 한 꼬집, 김가루를 넣고 잘 섞어줍니다.
☑️ 밥이 너무 질지 않도록 물기는 조절해주세요.
3. 주먹밥 만들기
1️⃣ 밥을 한 줌 집어 가운데를 오목하게 만들어 참치 속을 넣고 감싸듯 동그랗게 모양을 잡습니다.
☑️ 손에 물을 살짝 묻히거나 위생장갑을 착용하면 밥이 덜 달라붙어요.
4. 마무리
1️⃣ 완성된 주먹밥 위에 김가루나 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다.
☑️ 김으로 겉을 돌돌 싸주면 보관이나 도시락용으로도 좋아요.
🪴 마무리할게요 :)
혈당을 급격히 올리지 않는 조합으로 아침 식단을 구성하면 점심 시간이 되어도 급격한 허기가 몰려오지 않아요. 제가 통밀빵, 호밀빵 조합으로 추천하는 이유입니다. (하지만 사실 가족들은 정제 밀가루로 만든 식빵을 더 좋아합니다) 일반 식빵을 식탁에 올리더라도 샐러드와 달걀 단백질 이 작은 세가지가 모여 만든 아침 식탁은 단순한 한 끼를 넘어 삶을 움직이는 원동력이 될거예요.
(그릭 요거트를 더하면 더더 좋아요!)
샐러드 식단에 한식을 더하고 싶다면 주먹밥 조합도 추천드려요.
바쁜 아침 속에서도 잠시 숨을 고를 수 있는 이 식단이 여러분의 하루에 작은 위로가 되기를 진심으로 바랍니다.
오늘도 따뜻한 식탁에서, 좋은 하루를 시작하세요 :)
늘 응원합니다.
찾아주셔서 고마워요!